2020全民营养周——关注高考生的营养健康

2020全敏营养周-暨“5.20”中国学生营养日系列活动在我院有序进行中，临床营养科为2020年盘锦市迎接高考同学们量身定制高考前健康营养小常识，请广大考生及家长收藏。

关注高考生的营养健康　

马上就要高考了，保证考试时身体健康是考出好成绩的重要环节。如何才能保证高考生以健康的身体渡过考期呢?

01

一日三餐、定时定量

高考生应做到一日三餐两餐间隔4-6小时，三餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25-30％，午餐30-40％，晚餐占30-35％。三餐不能用糕点、甜食或零食代替，做到清淡饮食。

02

每天吃早餐

要科学吃早餐，顿顿早餐要吃好。保证早餐营养充足，早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等至少四类食物。

03

均衡营养、食物物多样

每日饮食物要丰富，包括适量谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋豆类坚果以及充足的奶制品。每天至少要吃够5大类12种食物，每周至少要吃够5大类25种食物，烹调应多样化，具有良好的色、香、味、形、质美感，以调动考试紧张时期的食欲。高考期间，大多遇到的是高温天气，所以家长也应为孩子做好消暑准备。

04

每日喝牛奶、每天要吃豆制品

奶类是优质蛋白质的来源，而且含钙特别丰富。钙能促进同学们的骨骼生长发育，奶及奶制品中的钙不仅含量丰富，而且容易被人吸收、利用，是钙最好的、最经济的来源。每天喝牛奶或酸奶不少于300ml。

豆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素。是优质蛋白的重要来源。豆类及其制品物美价廉，并且与动物性食物相比，含有较少的脂肪，不含有胆固醇。所以，同学们应该常吃，建议每天吃相当于40克左右的豆制品。

05

多吃蔬菜和水果

蔬菜水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝ト素、维生素K及有益健康的植物化学物质。建议每天吃新鲜蔬菜300-500克。其中绿色蔬菜，如菠菜、油菜不少于150克。

06

减盐控油

每天食盐摄入不应超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱油、咸菜等加工食品含盐量较高，应少吃。高盐饮食是导致高血压的危险因素之一。

每天油脂摄入不应超过25克，食物油炸后能量会増加很多，经常吃油炸食物会使能量过剩，导致超重、肥胖及相关疾病。

07

合理选择零食

零食是指一日三餐以外的所有食物和饮料，但不包括水。适宜同学们选择的零食有:水果、含糖量低的糕点、花生、核桃、牛肉干、牛奶和酸奶等。不适宜同学们选择的零食:巧克力、糖果、膨化食品、含糖饮料、烧烤肉串等。

零食所提供的的能量和营养素不如正餐全面，一般情况下要少吃。每天吃零食一般不要超过3次。吃零食的时间可以在午睡后起床:

水果、酸奶或含糖量低的糕点:饭后1小时:水果、花生等坚果类食物;晚上睡前一小时:牛奶(不加糖)。

08

少喝或不喝含糖饮料，多喝白开水

长期大量饮用含糖饮料可能造成学生身材矮小、易骨折、龋齿、增加肥胖风险等。

要多喝白开水，临考期间，高考生每天要保证1500~2000ml水的摄入，以利于人体各大系统机能维持正常。

09

不挑食不偏食，建立良好的健康饮食习惯

良好的饮食习惯包括

1

合理选择零食、不要边看电视边吃零食:

2

吃饭要细嚼慢咽，不挑食不偏食;

3

不要暴饮暴食，定时定量进餐

4

保证每天吃早餐，顿顿早餐要吃好。

10

不吃路边摊，保证食品安全

路边小摊多数为无证摊贩，买的食品如:烤肉串、臭豆腐、麻辣烫等，不仅存在卫生问题，而且没有营养，所以高考生一定不要到路边摊购买食物来吃。

11

增加户外运动

如果从不参加运动者，务必注意循序渐进的原则，避免运动过量反而降低抵抗力，如果运动后感觉身体不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，应及时加以调整。坚持户外活动，特别是在阳光充足的地方运动。

12

保证充足睡眠

高中生每天睡眠保证8个小时以上,通过食物来调整营养需要较长时间，所以在考前，考生还是应注意选择自己肠胃适应的食品，不要和平时有太大区别。